¿Qué puedo hacer para controlar la ansiedad?
La ansiedad es una experiencia común en la vida de muchas personas, pero no tiene por qué controlarnos. Por eso, resulta útil conocer estrategias efectivas y prácticas para aprender a controlar y reducir la ansiedad.
Técnicas de control de la activación
Entre estas técnicas se pueden encontrar diversas actividades, ampliamente utilizadas y conocidas: yoga, meditación, control de la respiración, relajación diferencial, etc.
Son recomendadas desde entornos terapéuticos ya que la relajación es una respuesta incompatible con los efectos producidos por la ansiedad, por lo que al aplicarla se espera una disminución de los síntomas fisiológicos asociados y reducción de la sensación de ansiedad.
Una de las técnicas que combina mayor eficacia con facilidad para su aprendizaje y aplicación es el control de la respiración.
Uno de los síntomas más ligados a los estados de ansiedad es la respiración rápida y superficial. Esta acción conlleva una peor oxigenación, lo que provoca la sensación de asfixia, y hace que se intente compensar aumentando el ritmo de las respiraciones.
Una manera de frenar esta reacción es iniciar de forma consciente una respiración lenta y profunda. Este patrón respiratorio facilita la correcta oxigenación, supone menos esfuerzo cardiovascular y reduce el nivel general de activación.
Al disminuir los síntomas fisiológicos de la ansiedad (taquicardia, asfixia, etc), también se observa una mejora a nivel cognitivo.
Relajación diferencial
Otra técnica de relajación muy extendida y relativamente sencilla es la relajación diferencial o relajación progresiva de Jacobson.
Esta técnica pretende que la persona aprenda a identificar la tensión muscular fruto de la respuesta de ansiedad, y posteriormente a relajarse.
La relajación diferencial implica un proceso de toma de conciencia de las áreas del cuerpo que tienden a tensarse en momentos de ansiedad o estrés. Para ello, es necesario concentrarse en grupos musculares específicos, tensándolos deliberadamente durante unos segundos y luego soltándolos gradualmente.
Esta práctica ayuda a diferenciar entre la span sensación de tensión y la de relajación, permitiendo reconocer cuándo se está experimentando tensión muscular.
Una de las ventajas de la relajación diferencial es que puede realizarse en cualquier momento y lugar, lo que la convierte en una herramienta útil para abordar la ansiedad en situaciones cotidianas.
Esta técnica puede ser especialmente valiosa cuando se combina con otras estrategias de manejo de la ansiedad, como la respiración profunda y la meditación.
Mindfulness y Meditación
El mindfulness, o atención plena, es una técnica que se ha vuelto cada vez más popular en el manejo de la ansiedad.
Se basa en la práctica de prestar atención consciente al presente, sin juzgar ni reaccionar ante pensamientos o sensaciones. A través de la meditación mindfulness, se aprende a reconocer y aceptar los pensamientos y emociones sin sentirse abrumado por ellos.
Esta técnica puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad al promover la calma interior y la claridad mental.
La práctica regular del mindfulness puede aumentar la resiliencia emocional y mejorar la capacidad para lidiar con situaciones estresantes.
Tanto el mindfulness como otros tipos de meditación no son técnicas psicológicas per se, sino actividades que se enmarcan dentro de una filosofía de vida (como es el budismo, en el cual se enmarca la meditación Vipassana, una de las grandes influencias del mindfulness).
Sin embargo, por los beneficios a nivel psicológico que pueden traer estas prácticas, también son consideradas técnicas que se aplican durante ciertas intervenciones y tratamientos psicológicos.
Entre las características del mindfulness y la meditación se encuentran varios elementos que hacen que sean actividades utilizadas con fines terapéuticos. En primer lugar, el mindfulness implica la observación de los pensamientos, sensaciones y emociones sin juzgarlos ni intentar controlarlos. Esto supone una exposición a estados que previamente eran evitados.
Además, la práctica de mindfulness implica aprender a controlar la atención y a centrarse en el momento presente. Este elemento puede ser muy positivo para eliminar las rumiaciones y preocupaciones anticipatorias.
La práctica regular de mindfulness o meditación puede traer diversos efectos positivos sobre la salud mental, como aprender nuevas respuestas ante situaciones desagradables y reducir los niveles de estrés y ansiedad.
Ejercicio físico
El ejercicio regular es una poderosa herramienta para reducir la ansiedad. La actividad física libera endorfinas, es decir, neurotransmisores que promueven la sensación de bienestar y reducen la ansiedad.
Realizar ejercicio de forma consistente no solo tiene beneficios para la salud física, sino que también puede mejorar significativamente la salud mental.
Ya sea una caminata, carrera, yoga o cualquier otra actividad, el ejercicio puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad al proporcionar una vía para liberar la tensión acumulada.
Además, establecer una rutina de ejercicio puede promover la disciplina y la estructura en la vida diaria, lo que puede ser especialmente útil para las personas que experimentan ansiedad.